SystemGorilla hilft Stressabbau & Muskelaufbau im Büro.

Bereits eine kurze Dosis Muskelspannung im Büro kann hier Wunder wirken.

Grundlagen von Stressreaktionen

Der Körper stößt Fight-or-Flight Hormone wie Adrenalin aus, um uns auf eine akute Handlungsnotwendigkeit hinzuweisen. Die typischen Optionen beinhalten Kämpfen oder Fliehen. Zum Abbau von Stresshormonen im Blut werden Muskelaktivitäten verwendet. Sind wir weggerannt oder leer gekämpft, dann ist der Stress von uns abgefallen. Die Hormone schwinden schnell im Blut. Bis zur nächsten Stressreaktion.

Im Bürokontext können wir manchmal periodische Stressoren und den gleichzeitigen Mangel an Kampfarenen sehen. Muskelaktivität kann trotzdem genutzt werden, um Stresshormone schnell abzusenken mit Hilfe von isometrischer Spannung.

Grundlagen von Verspannungen

Der Körper ist von einem engen Netz von Muskelfaszien durchzogen – das sind unelastische „Hüllen“, die den beweglichen Muskel tragen. Faszien sind bekannt für ihr Arbeitsgedächtnis. Durch unsere täglichen Bewegungsmuster pegeln sich die Fasziensäcke auf einen benötigten Längenbereich ein. Wenn wir 8Stunden und mehr jeden Tag vor einem Computer oder Besprechungstisch setzen, dann nehmen wir eine vornüber gebeugte Haltung an. Längerfristig verkürzen sich damit die Faszien vorne am Körper und verlängern sich diejenigen hinten am Rücken. Wir programmieren uns also täglich durch unsere Haltungsgewohnheiten für einen noch größeren Rundrücken und damit für Schmerzen, Ausfall, Arzt, Physio, Reha, …

Eine Anpassung der Faszien auf physiologische Längen ist durch die bewusste Haltungsübung mit Hilfe von isometrischer Muskelspannung möglich.

Grundlagen von Muskelaufbau

Seit 150Jahren setzen sich Menschen mit den Mechanismen von Muskelaufbau tiefergehend auseinander. Raus kam dabei, dass wir Wiederholungen in einem Fitness-Studio machen sollen, um ein schönes Körperbild zu haben.

Wenn man verbreitete Trainingsphilosophien vergleicht, dann findet man die zwei Grunderfordernisse für Muskelhypertrophie: Der Muskel muss für genügend lange Zeit mit ausreichender, aktiver Anspannung betrieben werden. Das ist der ganze Zauber, denn unserem Bizeps ist es egal ob wir Kurzhanteln benutzen und dem Quadriceps ist es Wurst wie viele Wiederholungen wir Squatten/Kniebeugen. Solange wir lange genug den Muskel aktiv anspannen müssen wir uns dabei nicht einmal bewegen!

Isometrische Muskelspannung

Unter Isometrie versteht man die Anspannung von Muskelfasern OHNE eine Veränderung ihrer Länge. Stellen wir uns Herkules vor, der einen 5Tonnen Felsen anheben will: er gibt sich wirklich alle Mühe, macht technisch alles richtig und kann ihn trotz 12Sekunden Versuchens nicht anheben bevor er aufgibt. Seine Muskeln waren in dieser Zeit stark angespannt und haben sich trotzdem nicht verkürzt, da der Fels unbeweglich war. Herkules wurde in dieser Spannungsphase warm, sein Herz klopfte und seine Muskeln waren am Aufgeben. Der Fels hat sich nicht bewegt und er trotzdem eine Weile eine hohe Muskelaktivität verursacht.

Die Isometrie gibt uns alle Zutaten, die wir für den Abbau von Stressreaktionen, die Verbesserung von Verspannungen und einen Muskelaufbau benötigen. Durch ihre Unauffälligkeit können die meisten Isometrie Übungen überall im Büro und Alltag unerkannt durchgeführt werden.

Wie nutzt man Isometrie täglich?

• Du findest konkrete Anleitungsvideos in meiner YouTube Link Liste.

Such dir einen Muskel zum Training aus. Welche Bewegung vollführt der Muskel? Finde heraus wie wir ihm diese Bewegung erschweren können. Nimm die Stellung ein, in welcher du den Muskel „fixieren“ kannst. Nimm Verbindung zwischen deinen Gedanken und deinem Zielmuskel auf (Muscle-Mind Connection). Spanne nun den „fixierten“ Muskel langsam an und fahre seine Aktivität über 5Sekunden kontinuierlich hoch gegen den Widerstand. Erwarte, dass sich nichts bewegt, aber es trotzdem schwer ist. Wenn du maximale Muskelspannung erreicht hast, dann halte dieses Level 6-8 Sekunden. Dann spürst du wahrscheinlich bereits, dass der Muskel langsam aufgibt und vielleicht auch zittert. Bis zu diesem Punkt wollen wir kommen, bevor wir ablassen.

Dein Herz-Kreislauf System pumpt ordentlich zu diesem Zeitpunkt. Denk ans Atmen. Dir wird warm. Du spürst Entspannung im Ablassen. Kurze Zeit darauf kannst du deinen ermüdeten Zielmuskel spüren und wie sich dein Stress besänftigt hat.

Du kannst die gezeigten Übungen jeden Tag vollführen. Mehrere Sekunden ordentliche Spannung und dein Zielmuskel bedankt sich in den nächsten Wochen bei dir.

Ich wünsch dir viel Erfolg. Probier gerne mein Kostenloses 20min Sparring für deine Fragen.

Dein Seb

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SEB Grasreiner, Dr.-Ing. u.v.m.
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